もっと速く、長く走れるようになる方法

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もしあなたがたくさん走っているのに、
それでも速くならないのだとしたら、
それは何かがあなたを妨げているからです。
そして、その「何か」は「リミッター」と呼ばれるものです。


あなたのリミッターを見つけて、それを修正し、
もっと速く、長く走れるようになる方法をお見せします。

■「リミッター」とは何か？

走っているとき、これ以上ペースを上げられないと感じたことはありませんか？
頑張っていないわけではないのに、
何かがあなたを止めているような感覚。

たとえば、呼吸は問題ないのに脚が重かったり、
脚は元気なのに肺がオーバーワークだったり。

あるいは、ある一定のスピードに達すると、
どう頑張ってもそれ以上速くならない。

まるで体に「速度制限」がかかっているような感じ。

これが「リミッター」です。
それは必ずしも明らかではありませんが、
あなたが一生懸命トレーニングしているのに
行き詰まりを感じる原因です。

「制約理論」とも呼ばれ、
あらゆるシステムは最も弱い部分によって制限されるという考え方です。

ランニングパフォーマンスにおいては、
リミッターがその「最も弱い部分」です。

どんなに他の部分が強くても、
この一箇所が進歩の「ボトルネック（障害）」になります。

■6つの一般的なリミッター

  1. VO2 Max（最大酸素摂取量）：有酸素エンジンの上限
  2. 乳酸閾値：燃え尽きる前にどれだけ速く走れるか
  3. ランニングエコノミー：一定のペースでのエネルギー効率
  4. 神経筋パワー：どれだけ素早く力を発揮できるか
  5. 持久力と筋力：フォームと出力を時間と共に維持できるか
  6. メンタルの集中力またはペーシング戦略：プレッシャー下でどう実行するか

■VO2 Maxがリミッターのサインと改善法

  • 兆候：短い距離でも速く走るのが難しい。特に5kmや10kmでガス欠。
  • 対策：VO2 Maxをターゲットにした高強度インターバル（例：4分間全力→3分休憩×4）を週2〜3回。
    → 2012年の研究では、8週間で7%以上の向上が見られた。

■乳酸閾値がリミッターのサインと改善法

  • 兆候：イージーランや超ハードなランは得意だが、「そこそこキツい」ペースになると崩れる。
  • 対策：10分×3本のテンポ走（間に1分休憩）を週2〜3回。

■ランニングエコノミーがリミッターのサインと改善法

  • 兆候：呼吸は楽でも脚が重い、走っている感じが雑、効率が悪い。
  • 対策：
    • 無駄な上下動を減らし、ストライドを効率化。
    • 筋トレ（スクワット、デッドリフトなど）、プライオメトリクス（ジャンプ系）、スキルドリル（Aスキップ、Bスキップ等）を取り入れる。

■神経筋パワーがリミッターのサインと改善法

  • 兆候：ラストスパートが弱い、スピード変化に対応できない、ストライドに「バネ」がない。
  • 対策：
    • ヒルスプリント（坂道ダッシュ8〜10秒）やプライオメトリクスを週1〜2回
    • 筋線維の動員を高めるトレーニングが鍵

■持久力（耐久性）がリミッターのサインと改善法

  • 兆候：序盤は好調だが、後半にペースが急落。フォームが崩れる。
  • 対策：
    • 長距離走（25km以上）を取り入れる
    • 筋トレ＋ジャンプトレで「疲労に強い身体」をつくる

■メンタルやペーシングがリミッターのサインと改善法

  • 兆候：
    • トレーニングではうまくいくのに、レースになると実力を発揮できない
    • 最初に飛ばしすぎて後半で崩れる
    • 苦しい時に集中力が切れる
  • 対策：
    • 自己対話の内容を観察する
    • 一定ペースで走る練習、苦しい中で集中力を保つ訓練
    • マントラ（例：リラックス＆ゴー）やイメージトレーニングを用いる

■「複数のリミッターがある場合は？」

  • 無料のトレーニングプランをまず使ってみて、
  • 最も大きなリミッターをひとつずつ克服する。
  • それが解決したら次のリミッターに取り組む。
  • この繰り返しであなたはどんどん速くなっていける。

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